Notti agitate? Le migliori strategie naturali per migliorare la qualità del sonno

Un riposo notturno adeguato permette all’organismo di recuperare energie, stabilizzare l’umore e mantenere alta la concentrazione durante la giornata e, quando il sonno è disturbato, tutte queste funzioni si indeboliscono e la qualità della vita ne risente.

In questi casi, è bene intervenire sulle abitudini quotidiane e migliorare la qualità del proprio riposo.

Dormire meglio: partiamo dallo stile di vita

Routine serale e ambiente di riposo

Per favorire un addormentamento naturale, è utile stabilire orari regolari sia per andare a letto sia per svegliarsi, al fine di sincronizzare l’orologio biologico e a rendere più semplice l’ingresso nella fase di sonno.

Dato che l’esposizione alle luci artificiali, soprattutto quelle dei dispositivi elettronici, ostacola la produzione di melatonina, è consigliabile spegnere smartphone, tablet e TV almeno un’ora prima di coricarsi. Allo stesso modo, anche l’ambiente in cui si riposa ha un ruolo determinante: una stanza fresca, silenziosa e con luci soffuse favorisce il rilassamento e prepara il cervello al riposo.

Molte persone trovano beneficio nell’adottare piccoli rituali serali come leggere qualche pagina di un libro, ascoltare musica rilassante o concedersi un bagno caldo. In quest’ultimo caso, gli oli essenziali (in particolare lavanda, camomilla e bergamotto) possono rivelarsi utili per creare un’atmosfera distensiva.

Movimento e gestione dello stress

L’attività fisica regolare contribuisce ad alleggerire la tensione accumulata durante la giornata e migliora la qualità del riposo: pratiche leggere come yoga, stretching o una passeggiata dopo cena aiutano il corpo a scaricare lo stress senza sovraccaricarlo. Sono invece sconsigliati allenamenti intensi nelle ore serali, poiché potrebbero aumentare l’adrenalina e ritardare l’addormentamento.

Se ci si accosta una buona gestione dello stress quotidiano, attraverso respirazione profonda, meditazione o semplici esercizi di rilassamento, è possibile favorire ulteriormente un sonno profondo e continuo.

Alimentazione del buon sonno

In generale, la cena dovrebbe essere leggera e consumata con un certo anticipo rispetto all’orario di riposo, così da evitare una digestione faticosa nelle prime ore di sonno. È preferibile limitare cibi grassi, molto conditi o piccanti, così come bevande stimolanti come caffè, tè forte, cioccolato e energy drink.

Ci sono alcuni alimenti che favoriscono la produzione di melatonina e di sostanze calmanti per il sistema nervoso: mandorle, patate, zucchine e altri cibi ricchi di magnesio e triptofano possono agevolare un addormentamento più rapido e un riposo più continuo.

Quando assumere gli integratori per dormire

Quando le buone abitudini non sono sufficienti, può essere utile ricorrere a integratori che favoriscono il rilassamento:

• La melatonina resta uno dei rimedi più utilizzati: regola il ritmo circadiano e aiuta a migliorare la continuità del sonno, soprattutto in caso di jet lag o cambi di routine.
• Tra i rimedi vegetali, la valeriana è un sedativo naturale che riduce l’agitazione e favorisce l’addormentamento.
• Alcuni prodotti uniscono più estratti botanici, come passiflora, escolzia, tiglio, melissa o lavanda, per ottenere un effetto sinergico e più completo.
• In alcune formulazioni è presente anche la glicina, un amminoacido che aiuta a stabilizzare i ritmi del sonno e a favorire una maggiore sensazione di calma serale.

Chi preferisce un approccio più delicato può optare per tisane a base di camomilla, biancospino o tiglio, da assumere circa un’ora prima di coricarsi.

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