Cosa succede ai muscoli durante e dopo l’attività fisica?

Durante l'esercizio i muscoli attraversano una serie di trasformazioni fisiologiche, che continuano anche una volta terminato lo sforzo, ed è utile capire i meccanismi coinvolti in questo processo per gestire meglio fatica e recupero.

Energia e contrazione muscolare

Quando si inizia a contrarre, il muscolo attinge energia principalmente dalla glicolisi, un processo che scompone il glucosio per produrre ATP, la molecola che alimenta la contrazione. Durante gli sforzi intensi, questa via metabolica lavora in condizioni anaerobiche e porta alla formazione di lattato, spesso indicato ancora impropriamente come acido lattico.

Il lattato non è però una sostanza dannosa da eliminare, ma un metabolita intermedio che il corpo continua a smaltire e riutilizzare anche dopo l'esercizio, convertendolo in parte nuovamente in glucosio a livello epatico. La sensazione di bruciore percepita durante lo sforzo è legata più all'accumulo di ioni idrogeno, che abbassano temporaneamente il pH del tessuto muscolare.

In questa fase, inoltre, si verifica un consistente scambio di elettroliti come sodio, potassio e magnesio tra l'interno e l'esterno delle fibre muscolari: questo equilibrio è determinante per la corretta trasmissione dell'impulso nervoso e per la contrazione stessa, ragion per cui, quando viene alterato, può favorire crampi o affaticamento precoce.

Microlesioni e infiammazione

Soprattutto durante esercizi che coinvolgono la fase eccentrica, come la discesa in corsa o il rallentamento controllato di un movimento, le fibre muscolari possono subire piccole lesioni a livello della membrana cellulare. Non si tratta di un danno preoccupante, ma di uno stimolo che il corpo interpreta come segnale per attivare i processi di riparazione.

A seguito di queste microlesioni, l'organismo richiama cellule del sistema immunitario, come neutrofili e macrofagi, che rilasciano mediatori infiammatori per degradare il tessuto danneggiato e a favorirne la ricostruzione. Questo meccanismo, per quanto possa sembrare controintuitivo, è anche uno degli stimoli che favoriscono l'adattamento e il rinforzo del muscolo nel tempo.

È proprio questa cascata di eventi a essere alla base del dolore muscolare a insorgenza ritardata, comunemente noto come DOMS, che compare generalmente dopo alcune ore dallo sforzo e raggiunge il picco entro un paio di giorni, per poi attenuarsi gradualmente.

Recupero e ripristino energetico

Nelle ore successive all'attività fisica, il muscolo lavora per ripristinare le proprie riserve di glicogeno, il carburante principale consumato durante lo sforzo, attraverso un processo che può richiedere diverse ore e che beneficia di un adeguato apporto di carboidrati nei pasti successivi.

Allo stesso tempo, l'organismo si occupa di ristabilire l'equilibrio idro-elettrolitico perduto con la sudorazione: minerali come sodio, potassio e magnesio vengono infatti dispersi in quantità variabile in base all'intensità e alla durata dell'esercizio, e un loro reintegro adeguato è importante per favorire il corretto funzionamento della contrazione muscolare e limitare la sensazione di stanchezza.

È in questa fase che il riposo assume un ruolo determinante quanto l'allenamento stesso: durante il sonno, infatti, si concentra gran parte della sintesi proteica necessaria alla riparazione delle fibre danneggiate, ed è quindi consigliabile non sottovalutare il tempo dedicato al recupero, soprattutto dopo sessioni particolarmente intense.

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